5 Tips Jalan Kaki untuk Menghindari Nyeri Pinggul

VIVASoccer – Jalan kaki secara rutin adalah salah satu bentuk olahraga sederhana yang bermanfaat untuk mengurangi nyeri pinggul.

Aktivitas ini membantu meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak sendi, memperlancar aliran darah, merangsang saraf, serta menguatkan otot di sekitar pinggul.

Namun, jika dilakukan dengan cara yang kurang tepat, jalan kaki justru bisa memperparah nyeri akibat kelelahan otot atau tekanan berulang pada sendi pinggul.

Berikut lima tips yang dapat membantu Anda menikmati manfaat jalan kaki tanpa memicu rasa sakit.

1. Awali dengan Jalan Ringan dan Peregangan Dinamis

Mulailah dengan berjalan santai selama 10 menit untuk menghangatkan otot pinggul. Setelah itu, lakukan peregangan dinamis seperti lateral lunge stretch, leg swing stretch, atau gate stretch selama sekitar lima menit.

Peregangan dinamis membantu melindungi pinggul dengan meningkatkan kelenturan, melancarkan aliran darah ke area pinggul dan kaki, serta mengurangi risiko cedera akibat otot yang kaku.

2. Gunakan Langkah Pendek

Usahakan melangkah pendek dengan pola pijakan tumit terlebih dahulu, lalu bergulir ke telapak kaki dan mendorong dengan ujung jari. Pola ini membantu mendistribusikan tekanan secara merata ke kedua pinggul.

Langkah yang terlalu panjang bisa memberikan beban berlebih pada otot fleksor pinggul dan meningkatkan benturan pada sendi.

3. Atur Irama Jalan Secara Bertahap

Irama langkah atau cadence adalah jumlah langkah yang diambil per menit. Untuk jalan cepat, angka idealnya berkisar 100–130 langkah per menit.

Jika Anda belum terbiasa, mulai dengan kecepatan sekitar 75 langkah per menit dan tingkatkan secara bertahap. Bagi sebagian orang, membagi waktu jalan menjadi beberapa sesi singkat lebih efektif daripada satu sesi panjang.

4. Jaga Postur Tubuh yang Seimbang

Postur yang baik membantu membagi beban secara merata dan mengurangi tekanan pada pinggul. Caranya: berdiri tegak, bahu rileks, perut sedikit ditarik untuk mengaktifkan otot inti, melangkah lembut dari tumit hingga ujung kaki, dan mengayunkan lengan secara alami.

Hindari membungkuk atau condong ke depan, karena postur ini membuat tubuh cepat lelah dan meningkatkan tekanan pada sendi.

5. Kurangi Tekanan dengan Terapi Air

Jika nyeri terasa berat saat berjalan di darat, cobalah berjalan di kolam renang. Daya apung air mengurangi beban gravitasi pada sendi, sementara resistensi alami air membantu menguatkan otot dan memperbaiki sirkulasi darah.

Metode ini juga membantu mengurangi rasa sakit sekaligus mempercepat pemulihan.

Jika nyeri pinggul terus berlanjut, menjalar ke paha atau punggung, atau disertai kelemahan otot hingga kaki terasa “copot” saat melangkah, segera konsultasikan ke tenaga medis.

Pemeriksaan dini membantu menemukan penyebabnya dan menentukan penanganan yang tepat