Agar Performa Tetap Optimal, Begini Cara Aman Turunkan Berat Badan untuk Atlet

VIVASoccer – Persentase lemak tubuh yang ideal sangat penting bagi atlet untuk menjaga performa di lapangan.

Meski tubuh membutuhkan lemak untuk fungsi normal, kadar yang terlalu tinggi justru bisa menghambat gerak dan mengurangi stamina.

Sayangnya, tak sedikit atlet yang menempuh cara tidak sehat demi memangkas berat badan.

Metode yang keliru bisa merusak metabolisme, memengaruhi hormon, bahkan meningkatkan risiko cedera. Berikut tiga langkah aman yang disarankan ahli.

1. Kurangi Kalori Secara Bertahap

Memangkas kalori secara drastis mungkin membuat berat badan cepat turun, namun efeknya bisa berbahaya bagi metabolisme, kesehatan tulang, dan fungsi hormon.

Pendekatan yang dianjurkan adalah mengurangi 300–500 kkal per hari atau sesuai saran ahli gizi dan pelatih. Dengan cara ini, lemak tubuh dapat berkurang secara perlahan namun aman tanpa mengganggu performa.

2. Batasi Gula, Perbanyak Serat

Gula memang sumber energi utama, tetapi bagi atlet yang sedang menurunkan berat badan, konsumsinya perlu dibatasi.

Kurangi asupan gula dari makanan manis, kue, minuman bersirup, hingga jus kemasan. Sebagai gantinya, perbanyak makanan tinggi serat seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang, dan gandum utuh.

Serat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mempertahankan energi sepanjang hari.

3. Tingkatkan Asupan Protein dan Bagi Konsumsinya

Protein berperan menjaga massa otot saat proses penurunan berat badan. Atlet disarankan mengonsumsi 80–100 gram protein per hari, dibagi dalam tiga kali makan utama dan tiga kali camilan.

Satu porsi makan utama idealnya mengandung 25 gram protein, misalnya dari empat butir telur, dua potong dada ayam, dua potong daging sapi sedang, atau satu sendok makan bubuk protein.

Untuk camilan, pilih yang mengandung 15 gram protein seperti yogurt dengan keju, segenggam kacang campur, atau smoothie buah dengan tambahan bubuk protein