Rahasia Bentuk Perut Six Pack: Pola Makan, Latihan, hingga Gaya Hidup Sehat
VIVASoccer – Mencapai perut six pack masih menjadi impian banyak orang yang rutin berolahraga di pusat kebugaran.
Namun, pakar menegaskan bahwa membentuk otot perut tidak hanya soal latihan, tetapi juga pola makan, kadar lemak tubuh, hingga gaya hidup.
Dilansir dari Healthline, otot perut yang kuat berperan penting dalam menjaga tulang belakang tetap stabil, mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Six Pack
- -
Meski begitu, membuat otot perut terlihat jelas atau six pack membutuhkan kadar lemak tubuh yang rendah.
Pada pria, six pack biasanya muncul jika persentase lemak berada di angka 10–12 persen, sementara pada wanita di kisaran 16–20 persen.
Menurut Konsultan Dokter Asosiasi Olahraga di RS Tan Tock Seng, Nicholas Leong, setiap orang sebenarnya memiliki otot rektus abdominis.
Namun, visibilitasnya sangat dipengaruhi faktor genetik, distribusi lemak tubuh, hingga gaya hidup. Kurang tidur dan stres tinggi, misalnya, terbukti meningkatkan risiko obesitas yang membuat otot perut sulit terlihat.
Selain itu, asupan kalori berlebih juga bisa menambah lemak tubuh, sehingga upaya membentuk perut six pack tidak akan maksimal. Oleh karena itu, pola makan sehat menjadi kunci.
Mencapai perut six pack menjadi impian banyak orang. Namun, hasil maksimal hanya bisa diraih dengan kombinasi pola makan sehat, latihan rutin, serta gaya hidup yang seimbang.
Faktor Penentu Perut Six Pack
- Persentase lemak tubuh rendah → Pria: 10–12%, Wanita: 16–20%
- Genetika → Menentukan distribusi lemak tubuh
- Tidur & stres → Kurang tidur dan stres tinggi meningkatkan risiko obesitas
- Asupan kalori → Kalori berlebih menambah lemak dan menutupi otot perut
Prinsip Nutrisi Penting (Versi Men’s Health)
- Hindari makanan olahan
- Makan 6 kali sehari dalam porsi kecil
- Sertakan protein di setiap menu
- Camilan sehat: kacang, alpukat, biji-bijian
- Sarapan dengan karbohidrat sehat + buah
- Pilih ubi, nasi merah, atau quinoa untuk makan siang
- Saat makan malam, fokus pada sayuran (hindari karbo bertepung)
- Perbanyak minum air
- Sediakan 1 cheating day tiap 10 hari
- Konsumsi shake protein + karbo setelah latihan
Latihan Efektif untuk Otot Perut
- Squat dengan barbel di atas kepala
- Push-up standar
- Variasi plank: lutut ke siku dalam/luar
- Swiss ball hamstring curls
- Split lunge dengan overhead press
- Jalan cepat menanjak 45 menit di hari non-latihan
- Dengan disiplin pola makan, latihan, dan gaya hidup sehat, perut six pack bukan lagi sekadar impian.**
