Rahasia Nutrisi Penting untuk Lari Trail agar Tubuh Tetap Kuat dari Start hingga Finish

Soccer – Strategi nutrisi sebelum dan saat lari trail sifatnya sangat personal, terutama untuk jarak yang lebih panjang, namun ada pedoman umum yang bisa membantu pelari mencapai performa optimal.

Tiga aspek utama yang harus diperhatikan adalah hidrasi, asupan energi, dan keseimbangan elektrolit.

Minum secara teratur sesuai rasa haus adalah cara paling aman untuk menjaga cairan tubuh tetap seimbang.

Gunakan karbohidrat yang mudah dicerna seperti minuman olahraga dan gel energi sebagai sumber energi utama dengan target sekitar 60 hingga 80 gram per jam.

Pastikan elektrolit terpenuhi terutama jika lomba berlangsung lebih dari tiga jam, misalnya dengan kapsul garam atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit.

Hindari bereksperimen dengan produk baru di hari lomba karena tubuh harus sudah terbiasa dengan semua asupan saat kompetisi.

Uji strategi nutrisi selama latihan jarak jauh, termasuk kapan memulai suplai energi dan bagaimana tubuh merespons dalam kondisi mirip lomba.

Beberapa pelari memulai lari panjang dalam kondisi perut kosong lalu mulai asupan energi setelah satu jam untuk mensimulasikan strategi lomba.

Menjelang lomba, banyak pelari memanfaatkan aktivasi metabolisme nitric oxide untuk membantu peredaran darah dan ketersediaan oksigen, misalnya dengan suplemen berbahan bit merah.

Carboloading sehari atau dua hari sebelum lomba membantu mengisi maksimal cadangan glikogen tanpa membuat perut terasa penuh.

Produk minuman karbohidrat-elektrolit yang terkonsentrasi seperti Carbo Loader dapat menjadi solusi praktis untuk menghindari masalah pencernaan saat mengisi cadangan energi.

Tambahkan sedikit garam pada makanan menjelang lomba atau konsumsi kapsul elektrolit agar kadar natrium tetap terjaga.

Sarapan 3 hingga 4 jam sebelum start sebaiknya rendah serat, tinggi karbohidrat, dan mudah dicerna seperti bubur energi khusus atlet.

Sekitar satu jam sebelum start, konsumsi snack karbohidrat cepat serap seperti energy bar serta minuman berkafein untuk meningkatkan fokus mental.

Lima hingga sepuluh menit sebelum start, konsumsi gel energi dengan sedikit air agar tubuh siap menghadapi beban awal lomba.

Saat lomba berlangsung, mulai konsumsi 60 hingga 80 gram karbohidrat per jam dalam bentuk gel atau minuman sejak 30 hingga 60 menit pertama.

Atur interval asupan setiap 15 hingga 20 menit untuk mencegah lonjakan asupan yang berisiko menyebabkan perut kembung atau masalah pencernaan.

Karena keringat juga menguras elektrolit, minum secara teratur dari awal lomba dan pilih minuman olahraga yang mengandung karbohidrat serta elektrolit.

Bawa gel energi sendiri di sabuk lari untuk memastikan asupan energi konsisten dan minum air di pos penyegaran.

Bagi pelari yang menyukai makanan padat, pilih varian energy balls atau energy bar dengan kombinasi rasa manis dan asin yang mudah dicerna.

Jika suhu panas atau tubuh cenderung kram, konsumsi satu hingga dua kapsul garam per jam dapat membantu menjaga performa otot dan fungsi tubuh.

Produk pereda kram seperti shot berasa asam yang memicu reseptor neurosensorik dapat membantu mengembalikan fungsi otot dengan cepat.

Kafein dari gel energi atau permen karet khusus dapat menjadi penyelamat saat rasa lelah mulai menguasai tubuh.

Segera setelah lomba, mulai proses pemulihan dengan minuman regenerasi yang mengandung karbohidrat, elektrolit, dan 20 hingga 30 gram protein untuk mempercepat perbaikan otot.

Mengisi ulang glikogen, rehidrasi, dan asupan protein yang cukup dalam 30 menit pertama usai finish adalah kunci untuk kembali bugar lebih cepat