Daftar Menu Sahur yang Bikin Energi Kamu Tahan Sampai Iftar!
VIVASoccer - Puasa Ramadan 2026 menuntut ketahanan energi hingga waktu berbuka (iftar). Para pakar gizi menegaskan, menjaga asupan nutrisi yang tepat sejak sahur hingga iftar merupakan kunci agar tubuh tetap bertenaga, fokus, dan bugar sepanjang hari.
Pentingnya Nutrisi Tepat untuk Energi Puasa
Nutrisi tepat di sahur dan iftar bukan sekadar makan sebelum dan setelah puasa, tetapi strategi pengisian energi yang berkelanjutan.
Ahli menyarankan pemilihan makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, dan hidrasi cukup agar tubuh memiliki cadangan energi optimal saat puasa panjang.
Menurut pakar diet dari Cornell Health, suhoor harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar pelepasan energi menjadi lebih steady selama berpuasa.
Karbohidrat kompleks memperlambat pelepasan glukosa sehingga rasa lapar tidak datang terlalu cepat. Protein membantu menjaga massa otot dan memperlambat pencernaan, sedangkan lemak sehat memberikan sumber fuel jangka panjang.
Strategi Nutrisi Sahur untuk Tahan Lama
Ahli gizi menekankan bahwa makanan sebelum fajar punya peran vital dalam mempertahankan energi hingga iftar. Berikut prinsip yang direkomendasikan.
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat seperti oat, roti gandum, nasi merah, atau millet akan dilepaskan perlahan sebagai energi, menghindari lonjakan gula darah yang cepat turun.
2. Protein Berkualitas
Sumber protein seperti telur, kacang-kacangan, yoghurt, atau ikan membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mencegah tubuh memecah jaringan otot sebagai energi.
3. Lemak Sehat dan Serat
Alpukat, kacang-kacangan atau biji-bijian meningkatkan kepuasan rasa kenyang, sementara sayur dan buah tinggi serat mendukung pencernaan dan stabilkan gula darah.
Iftar: Rehidrasi dan Pemulihan Energi
Begitu azan Maghrib berkumandang, pakar gizi menyarankan langkah berurutan saat berbuka puasa awalilah dengan tanggal dan air putih sebelum makan berat.
Pendekatan ini membantu mengembalikan cairan tubuh dan memberi gula darah yang stabil setelah seharian lapar.
Para ahli juga menyarankan memprioritaskan makanan rendah gula, rendah lemak jenuh, dan tinggi serat untuk menghindari kejutan energi yang membuat lesu.
Makanan berat sebaiknya dikonsumsi setelah pertama kali minum air dan tanggal, agar tubuh tidak overload sekaligus.
