Jenuh di Kantor? Olahraga Ini Terbukti Redakan Burnout Menurut Psikolog!

VIVASoccer – Burnout alias kelelahan emosional, sinisme, dan penurunan kinerja, diakui sebagai fenomena pekerjaan oleh WHO.

Riset menunjukkan olahraga moderat dapat mengurangi gejala burnout dengan meningkatkan mood, tidur, dan menurunkan stres kronis.

Kenapa Olahraga Bisa Redakan Burnout?

1. Aktivitas Fisik: Obat Anti-Stres Alami

Olahraga aerobik seperti jalan, joging, atau berenang merangsang endorfin dan menurunkan hormon stres (kortisol), serta meningkatkan relaksasi saraf.

2. Olahraga Moderat yang Efektif

Studi terhadap >500 pekerja menemukan bahwa olahraga intensitas sedang lebih efektif dalam meredakan burnout dibandingkan olahraga berat.

3. Exercise Therapy Terbukti untuk Burnout

Meta-analisis dari Burnout Syndrome menggunakan terapi olahraga, dari aerobik hingga strength training menunjukkan pengurangan signifikan pada gejala kelelahan emosional dan peningkatan kesejahteraan.

4. Dukungan bagi Healthcare Workers (HCWs)

Tinjauan sistematis terhadap 21 studi HCWs menyimpulkan aktivitas fisik membantu detoksifikasi mental, meningkatkan self-efficacy, dan menurunkan respons saraf terhadap stres.

5. Perbaikan Tidur & Mood Jangka Panjang

Olahraga teratur meningkatkan pola tidur, suasana hati, dan fungsi kognitif, faktor penting melawan burnout.

Bagi kamu yang sedang merasa lelah secara mental, berikut jenis-jenis olahraga yang disarankan oleh para ahli psikologi dan kesehatan olahraga:

Pertama, jalan santai atau joging ringan di pagi atau sore hari bisa menjadi awal yang efektif.

Cukup 20–30 menit, dilakukan 4–5 kali seminggu, aktivitas ini terbukti membantu pelepasan endorfin dan memberi efek “mood uplift” yang bertahan hingga beberapa jam setelahnya.

Kedua, jika kamu menyukai gerakan ritmis dan suasana tenang, berenang atau bersepeda santai bisa jadi pilihan ideal.

Dengan durasi 30–45 menit sebanyak 3–4 kali seminggu, olahraga ini membantu menurunkan ketegangan otot dan mendukung kerja jantung, sekaligus membuat pikiran lebih rileks.

Untuk kamu yang lebih menyukai olahraga dengan elemen kesadaran dan pernapasan, Yoga atau Tai Chi dapat memberi dampak positif.

Dilakukan 2–3 kali seminggu selama 20 menit, aktivitas ini membantu menurunkan kecemasan, memperbaiki fokus, serta merelaksasi sistem saraf yang terlalu aktif akibat stres.

Jika kamu cenderung suka tantangan fisik, latihan kekuatan ringan (strength training) seperti angkat beban ringan atau bodyweight training 2 kali seminggu juga bisa memberikan manfaat luar biasa.

Selain memperbaiki postur tubuh akibat duduk lama, latihan ini mampu meningkatkan rasa percaya diri dan memperkuat tubuh secara keseluruhan.

Tak kalah penting, beraktivitas di alam terbuka, seperti berjalan kaki di taman atau berjemur sambil stretching ringan selama 10–15 menit tiap pagi, terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan perasaan damai.

Studi dari Mayo Clinic bahkan menegaskan bahwa kontak langsung dengan alam bisa meredakan kelelahan mental dalam waktu singkat.

Kesimpulan

Burnout bisa menimpa siapa saja. Tapi bukan berarti kamu harus diam dan menunggu “mood” kembali sendiri.

Dengan olahraga ringan dan teratur, kamu bisa membangun kembali ketahanan mental, memperbaiki kualitas tidur, menurunkan stres, dan meningkatkan semangat kerja.

Tak perlu muluk-muluk, jalan kaki 20 menit pun cukup untuk mulai. Yang penting, konsisten dan sadar bahwa merawat kesehatan mental sama pentingnya dengan mengejar target kerja