Biar Tetap Fit di Atas 40, Ini 5 Olahraga Rekomendasi Dokter
VIVASoccer – Usia memang tidak bisa dihentikan, tetapi semangat untuk menjaga kesehatan harus terus dijaga. Memasuki usia 40 tahun ke atas, tubuh mulai mengalami banyak perubahan.
Fungsi organ perlahan menurun, massa otot berkurang, tulang semakin rapuh, hingga risiko penyakit kronis meningkat.
Namun kabar baiknya, olahraga yang tepat bisa membantu memperlambat proses penuaan tersebut.
Olahraga
- -
Tidak hanya menjaga tubuh tetap bugar, olahraga juga dapat meningkatkan kualitas hidup, membuat pikiran lebih tenang, dan mengurangi risiko penyakit serius.
Mengapa Olahraga Harus Disesuaikan dengan Usia?
Menurut Holy Perkins, pelatih pribadi sekaligus penulis buku Lift to Get Lean, penurunan fungsi tubuh sebenarnya mulai terjadi sejak usia 30 tahun.
Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik, penurunan ini akan semakin terasa saat memasuki usia 40 tahun ke atas.
Natalie Gill dalam bukunya Fit After 40 juga menekankan pentingnya olahraga di usia paruh baya.
Ia menyebutkan bahwa tubuh yang tetap aktif akan terlihat lebih bugar, metabolisme berjalan optimal, dan kesehatan organ dalam lebih terjaga.
Jenis Olahraga yang Cocok untuk Usia 40 Tahun ke Atas
Berikut beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan secara rutin untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat.
1. Latihan Kardio untuk Jantung Sehat
Olahraga kardio terbukti efektif menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan stamina.
Survei National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) di Amerika Serikat mencatat, risiko penyakit jantung pada wanita usia 40–59 tahun meningkat hingga 10 kali lipat dibandingkan usia 20–30 tahun.
Jenis kardio yang bisa dilakukan antara lain:
- Jalan kaki atau jalan cepat
- Jogging ringan
- Zumba
- Bersepeda
Disarankan melakukan latihan kardio minimal 30 menit, empat kali seminggu dengan intensitas sesuai kemampuan.
2. Latihan Penguatan Tulang untuk Cegah Osteoporosis
Seiring bertambahnya usia, tulang menjadi lebih rapuh dan rentan patah. Data National Osteoporosis Foundation menyebutkan bahwa 1 dari 2 wanita di atas usia 50 tahun pernah mengalami patah tulang akibat osteoporosis.
Untuk mencegah hal ini, olahraga penguat tulang seperti tenis atau weight-bearing exercise sangat dianjurkan. Latihan ini membantu meningkatkan kepadatan tulang sekaligus menjaga keseimbangan tubuh.
3. Strength Training agar Otot Tetap Kuat
Latihan kekuatan atau strength training tidak hanya membangun otot, tetapi juga melindungi sendi dari radang (arthritis). Beberapa gerakan yang efektif dilakukan adalah.
- Squat
- Deadlift
- Overhead Press
Latihan ini cukup dilakukan 2–3 kali seminggu dengan durasi singkat. Hasilnya, otot tetap kuat, postur tubuh lebih baik, dan metabolisme meningkat.
4. Yoga untuk Tubuh dan Pikiran Seimbang
Beberapa penelitian menunjukkan yoga dapat meningkatkan neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati, sehingga mampu mengurangi stres, kecemasan, hingga gejala depresi.
Selain itu, gerakan yoga tertentu juga bisa dikategorikan sebagai latihan kekuatan sekaligus kardiovaskular, membuat tubuh lebih seimbang dan bertenaga.
5. Plank untuk Otot Inti dan Punggung Sehat
Plank adalah latihan sederhana tapi sangat bermanfaat. Hanya dengan 90 detik, tiga kali seminggu, Anda sudah bisa melatih otot inti, perut, dada, hingga punggung.
Holy Perkins menegaskan bahwa plank merupakan latihan terbaik untuk memperkuat otot inti, menjaga postur tubuh, serta mengurangi risiko sakit punggung.
Menjalani usia 40 tahun ke atas tidak harus identik dengan tubuh lemah atau mudah sakit. Dengan memilih olahraga yang sesuai usia dan dilakukan secara konsisten, kesehatan fisik maupun mental bisa tetap terjaga.
Ingat, usia hanyalah angka. Yang terpenting adalah bagaimana Anda berinvestasi pada kesehatan hari ini, demi hidup lebih panjang, aktif, dan berkualitas di masa depan.**
