Waktu Terbaik Olahraga saat Puasa Agar GERD Tetap Terkendali!
VIVASoccer - Puasa Ramadan tidak harus menjadi kendala bagi penderita Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) untuk tetap aktif bergerak.
GERD adalah kondisi kronis berupa naiknya asam lambung ke kerongkongan yang menyebabkan sensasi terbakar, mulas, dan regurgitasi.
Puasa yang membuat perut kosong lama bisa menjadi tantangan bagi penderita GERD, tetapi dengan strategi olahraga dan gaya hidup yang tepat, gejala dapat tetap terkendali.
Mengapa Olahraga Penting untuk Penderita GERD
Aktivitas fisik berkontribusi pada pengendalian berat badan, meningkatkan motilitas pencernaan, dan membantu menstabilkan tekanan intra-abdominal faktor penting untuk mengurangi risiko refluks.
Namun tidak semua bentuk olahraga aman bagi penderita GERD, terutama saat puasa di mana tubuh berada dalam fase tanpa asupan makanan atau cairan selama belasan jam.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Penderita GERD
Berikut rekomendasi jenis olahraga yang umumnya aman dan minim memicu refluks asam lambung, terutama saat berpuasa.
1. Jalan Kaki Ringan
Aktivitas low-impact seperti berjalan santai selama 15–30 menit membantu pergerakan usus tanpa memberi tekanan berlebih pada perut.
2. Bersepeda dengan Posisi Tegak
Bersepeda santai (termasuk sepeda statis) dengan posisi tubuh tegak dapat mencegah tekanan ekstra pada perut yang sering memicu refluks.
3. Berenang
Olahraga air ini aman karena tanpa guncangan dan tekanan pada perut, serta dapat menjadi olah tubuh seluruhnya.
4. Yoga Bertema GERD Friendly
Pilih pose yang tidak memberi tekanan berat pada perut seperti pose berdiri atau peregangan ringan. Hindari pose terbalik yang mendorong asam lambung ke atas.
5. Latihan Pernapasan dan Relaksasi
Studi terbaru menunjukkan latihan pernapasan perut dapat membantu mengurangi gejala GERD dengan memperkuat diafragma dan mendukung fungsi lower esophageal sphincter (LES).
Waktu dan Intensitas Olahraga Saat Puasa
Waktu yang disarankan: Olahraga ringan lebih aman dilakukan 1–2 jam sebelum buka puasa atau 1–2 jam setelah berbuka, ketika tubuh sudah mendapatkan hidrasi dan bahan bakar.
Hindari olahraga berdampak tinggi atau aktivitas yang meningkatkan tekanan abdomen seperti angkat beban berat atau sit-up cepat.
Durasi cukup 20–30 menit per sesi, 3–5 kali per minggu. Jangan memaksa diri jika tubuh mulai menunjukkan gejala mulas atau refluks saat berolahraga.
