Ini Latihan Nyata yang Bikin Pace Kamu Tembus Level Atlet

VIVASoccer – Bagi sebagian orang, berlari adalah tantangan untuk diri sendiri. Bukan sekadar melangkah, tetapi juga tentang seberapa cepat seseorang bisa menempuh jarak tertentu.

Dalam dunia lari, metrik kecepatan ini dikenal dengan istilah pace, yang mengukur waktu tempuh per kilometer. Misalnya, pace 5 berarti Anda menempuh jarak 1 kilometer dalam 5 menit.

Namun, bagi para pelari pemula, mencapai pace yang cepat sering kali menjadi kendala.

Namun, ada kabar baik! Meningkatkan pace lari ternyata bisa dilakukan dengan berbagai metode latihan yang efektif dan mudah.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu Anda mempercepat lari Anda:

1. Latihan Skipping untuk Kekuatan dan Irama

Meskipun terlihat sederhana, latihan skipping atau lompat tali adalah cara yang ampuh untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan menjaga irama langkah yang konsisten.

Latihan ini juga meningkatkan elastisitas tendon dan daya tahan kardiovaskular. Cukup lakukan 10-15 menit skipping secara rutin untuk melihat hasilnya.

2. Latihan Interval, Cara Cepat Tingkatkan Daya Tahan

Latihan interval adalah metode yang menggabungkan lari cepat dalam durasi pendek dengan fase pemulihan berupa jalan kaki atau jogging ringan.

Teknik ini melatih tubuh untuk beradaptasi dengan intensitas tinggi dan mempercepat pemulihan.

Cobalah lari cepat selama 1 menit, lalu diikuti jalan kaki selama 1 menit, dan ulangi pola ini 5-8 kali.

Seiring waktu, Anda bisa memperpanjang durasi lari cepat atau mempersingkat waktu pemulihan.

3. Latihan Sprint untuk Kekuatan Otot

Latihan sprint memaksa otot bekerja pada intensitas maksimal, sehingga memperkuat serat otot cepat (fast twitch muscle fibers) yang berfungsi untuk dorongan energi kuat dalam waktu singkat. Ada beberapa variasi latihan sprint yang bisa dicoba:

• Flying Sprints: Lari secepat mungkin dari posisi diam hingga 20-30 meter.
• Hill Sprints: Lari cepat di jalur menanjak.
• Suicide Sprints: Lari bolak-balik antara dua titik yang jaraknya semakin lama semakin diperpendek.

4. Latihan Tabata & Sprinting Drills

Latihan Tabata adalah kombinasi lari intensitas tinggi dengan waktu istirahat singkat. Misalnya, lari sprint sekencang mungkin selama 1 menit dan istirahat 30 detik.

Sementara itu, sprinting drills dirancang untuk meningkatkan efisiensi gerakan lari, seperti lari santai 5 meter diikuti sprint 10 meter.

5. Latihan Angkat Beban, Kunci Kekuatan Optimal

Jangan anggap remeh latihan angkat beban. Latihan ini bisa meningkatkan kekuatan otot inti, kaki, dan pinggul yang berperan penting dalam mendorong tubuh saat berlari.

Gerakan sederhana seperti squat, lunges, push-up, dan plank dapat dilakukan di rumah, baik dengan maupun tanpa beban. Otot yang lebih kuat akan membuat lari Anda lebih efisien dan cepat.

Dengan menggabungkan berbagai jenis latihan ini, Anda tidak perlu lagi merasa minder dengan pace lari Anda. Mulailah berlatih secara rutin dan rasakan sendiri perubahannya!*