Nasi Bukan Musuh Diabetes! Ini 3 Trik Rahasia Turunkan Gula Darah Menurut Ahli Harvard

VIVASoccer – Bagi banyak masyarakat Indonesia, nasi adalah makanan pokok yang sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari.

Namun, bagi para penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah, nasi putih sering kali dianggap sebagai "musuh" karena indeks glikemik (GI) yang tinggi.

GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memicu kenaikan gula darah, dan nasi putih biasa memiliki GI yang tergolong tinggi, yaitu sekitar 70-80.

Apakah ini berarti Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada nasi selamanya? Tidak perlu khawatir.

Berbagai studi ilmiah, termasuk saran dari Dr. Shintani, seorang ahli gizi lulusan Harvard, menunjukkan bahwa ada trik sederhana yang bisa dilakukan untuk menikmati nasi dengan lebih aman tanpa memicu lonjakan gula darah yang berbahaya.

3 Trik Ampuh Menurunkan Indeks Glikemik Nasi

1. Ganti Jenis Beras Anda

Tidak semua nasi diciptakan sama. Beberapa jenis beras memiliki GI yang secara alami lebih rendah dan lebih kaya serat, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes. Anda bisa mencoba:

• Beras Basmati: Memiliki GI sekitar 50-58, jauh lebih rendah dari nasi putih biasa.
• Beras Merah dan Cokelat: GI sekitar 55, plus kaya akan serat dan vitamin.
• Beras Hitam dan Ungu: Selain GI rendah, juga tinggi antioksidan yang baik untuk kesehatan.
• Beras Parboiled: Proses pra-masak yang dilaluinya bisa menurunkan GI secara signifikan.

Dengan beralih ke jenis-jenis beras ini, Anda bisa mengurangi risiko lonjakan gula darah tanpa harus berhenti makan nasi.

2. Trik Memasak Dingin – Panas Ulang

Salah satu trik paling efektif dan sederhana adalah mengubah pati nasi menjadi "pati resisten" (resistant starch).

Pati resisten ini bekerja seperti serat, sulit dicerna tubuh, sehingga tidak langsung berubah menjadi gula.

Caranya mudah:

• Masak nasi seperti biasa.
• Dinginkan nasi di kulkas selama 12-24 jam.
• Panaskan ulang sebelum dimakan.

Penelitian menunjukkan metode ini dapat menurunkan respons glikemik hingga 15-40%.

Dr. Shintani bahkan menyebutkan bahwa teknik ini bisa menurunkan GI nasi dari 78 menjadi 54, menjadikannya hampir setara dengan nasi basmati.

3. Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak

Trik lain yang tak kalah menarik adalah menambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam air rebusan nasi.

Penelitian di Sri Lanka menemukan bahwa minyak kelapa dapat membentuk kompleks lemak-pati yang membuat nasi lebih sulit dicerna.

Metode ini bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan trik pendinginan. Masak nasi dengan minyak kelapa, dinginkan selama 12 jam, lalu panaskan ulang.

Hasilnya, kandungan pati resisten meningkat dan lonjakan gula darah bisa diminimalisir.

Dengan menerapkan trik-trik sederhana yang didukung oleh sains ini, para penderita diabetes kini bisa bernapas lega.

Nasi tidak lagi menjadi musuh yang harus dihindari, melainkan bisa dinikmati dengan cara yang lebih cerdas dan sehat.

Jangan biarkan diagnosis diabetes membatasi kenikmatan makan Anda, tapi jadikan motivasi untuk lebih kreatif dalam mengolah makanan.*