Serius Mau Lari Setiap Hari? Ternyata Ini Pola yang Benar Menurut Para Ahli!

VIVASoccer – Lari memang bagian penting dari hidup sehat, tapi “lebih banyak” belum tentu lebih baik.

Menurut World Health Organization (WHO) dan American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa sebaiknya melakukan 150 menit kardio intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu, lebih dari itu harus hati-hati.

Risiko Overtraining: Tanda Waspadai Tubuh Kamu

1. Tubuh Lelah, HRT Meningkat, Performa Menurun

Ahli fisiologi olahraga menyebutkan, kalau energi drop, detak jantung istirahat naik, atau tempo menurun saat lari, itu tanda overtraining.

2. Nyeri Otot Kronis & Peradangan

Jika foam rolling bikin sakit berkepanjangan atau otot selalu kaku, artinya pemulihan belum optimal.

3. Gangguan Tidur & Mood Swing

Latihan harian yang intens bisa ganggu kualitas tidur dan bikin mood ngedrop, berubah agak-agak itu sinyal sistem saraf overload.

4. Infeksi Sering Datang & Sakit Ringan Berulang

Stroke sistem imun? Bisa jadi imbas dari frekuensi kardio yang melewati recovery capacity tubuh.

5. Risiko Cedera Overuse Tinggi

Lari setiap hari, terutama tanpa intervensi lain, bisa sebabkan cedera lutut, shin splints, tendonitis, dan lainnya.

Batas Aman Latihan Lari Menurut Ahli

4–5 hari per minggu jadi rekomendasi umum untuk pemula serta pelari rutin, lebih dari itu rawan overuse.

Pelari berpengalaman atau level elite rawan overtraining, terutama tanpa strategi recovery seperti teknik pendinginan dan latihan fleksibilitas.

Aturan “jangan tambah jarak harian lebih dari 10% dari jarak terpanjang dalam 30 hari sebelumnya” jadi pedoman populer untuk progres aman.

Strategi Pemulihan (Recovery) yang Disarankan

Minimal 1–2 hari istirahat per minggu untuk recovery penuh.

Terapkan ‘deload week’, kurangi durasi/minggu intens 4–6 minggu sekali.

Perkuat otot dengan strength training di luar lari dan latihan core untuk stabilitas.

Susun pola makan & tidur berkualitas (7–9 jam), hidrat, serta masukkan mobilitas dan stretching ke dalam recovery.

Kesimpulan

Lari adalah aktivitas menyehatkan, tapi berlebihan berpotensi menyebabkan overtraining syndrome, yang berdampak fisik & mental.

Agar tetap fit, patuhi panduan:

  > • Cukupi durasi mingguan sesuai intensitas

  > • Jangan setiap hari, sisakan 1–2 hari recovery

  > • Perhatikan gejala tubuh dan jadikan recovery sebagai prioritas

  > • Gunakan prinsip progresif (10% rule)

  > • Olahraga pendukung seperti ikat core & strength training

Dengan memperhatikan poin tersebut, lari harian bisa tetap aman dan berkelanjutan, membantu kamu sehat, tanpa meningkatkan risiko cedera atau gangguan mental

VIVASoccer – Lari memang bagian penting dari hidup sehat, tapi “lebih banyak” belum tentu lebih baik.

Menurut World Health Organization (WHO) dan American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa sebaiknya melakukan 150 menit kardio intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu, lebih dari itu harus hati-hati.

Risiko Overtraining: Tanda Waspadai Tubuh Kamu

1. Tubuh Lelah, HRT Meningkat, Performa Menurun

Ahli fisiologi olahraga menyebutkan, kalau energi drop, detak jantung istirahat naik, atau tempo menurun saat lari, itu tanda overtraining.

2. Nyeri Otot Kronis & Peradangan

Jika foam rolling bikin sakit berkepanjangan atau otot selalu kaku, artinya pemulihan belum optimal.

3. Gangguan Tidur & Mood Swing

Latihan harian yang intens bisa ganggu kualitas tidur dan bikin mood ngedrop, berubah agak-agak itu sinyal sistem saraf overload.

4. Infeksi Sering Datang & Sakit Ringan Berulang

Stroke sistem imun? Bisa jadi imbas dari frekuensi kardio yang melewati recovery capacity tubuh.

5. Risiko Cedera Overuse Tinggi

Lari setiap hari, terutama tanpa intervensi lain, bisa sebabkan cedera lutut, shin splints, tendonitis, dan lainnya.

Batas Aman Latihan Lari Menurut Ahli

4–5 hari per minggu jadi rekomendasi umum untuk pemula serta pelari rutin, lebih dari itu rawan overuse.

Pelari berpengalaman atau level elite rawan overtraining, terutama tanpa strategi recovery seperti teknik pendinginan dan latihan fleksibilitas.

Aturan “jangan tambah jarak harian lebih dari 10% dari jarak terpanjang dalam 30 hari sebelumnya” jadi pedoman populer untuk progres aman.

Strategi Pemulihan (Recovery) yang Disarankan

Minimal 1–2 hari istirahat per minggu untuk recovery penuh.

Terapkan ‘deload week’, kurangi durasi/minggu intens 4–6 minggu sekali.

Perkuat otot dengan strength training di luar lari dan latihan core untuk stabilitas.

Susun pola makan & tidur berkualitas (7–9 jam), hidrat, serta masukkan mobilitas dan stretching ke dalam recovery.

Kesimpulan

Lari adalah aktivitas menyehatkan, tapi berlebihan berpotensi menyebabkan overtraining syndrome, yang berdampak fisik & mental.

Agar tetap fit, patuhi panduan:

  > • Cukupi durasi mingguan sesuai intensitas

  > • Jangan setiap hari, sisakan 1–2 hari recovery

  > • Perhatikan gejala tubuh dan jadikan recovery sebagai prioritas

  > • Gunakan prinsip progresif (10% rule)

  > • Olahraga pendukung seperti ikat core & strength training

Dengan memperhatikan poin tersebut, lari harian bisa tetap aman dan berkelanjutan, membantu kamu sehat, tanpa meningkatkan risiko cedera atau gangguan mental